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初学者健身计划以及饮食计划

作者:糖果派对网址-糖果派对游戏-糖果派对网站      发布时间:2020-01-22 19:26:15

  本人25.173.60,这北京宣武门健身。主要是增肌。我上班是上一休一。所以一般都是锻炼一天,休息一天。自己刚开始锻炼,不知道先锻炼什么,自己也很迷茫,请私教感觉有点奢侈。求一份详...

  本人25.173.60,这北京宣武门健身。主要是增肌。我上班是上一休一。所以一般都是锻炼一天,休息一天。自己刚开始锻炼,不知道先锻炼什么,自己也很迷茫,请私教感觉有点奢侈。求一份详细的训练计划以及饮食计划,谢谢

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  2.星期一和星期四:(腿,背,二头肌,腹部)

  星期二和星期五:(胸部,肩部,肱三头肌,腹部)

  每日三餐是必不可少的,千万不要学有的人为了减肥而不吃饭或吃什么“苹果餐”。吃饭以7分饱为好,不要吃撑,尤其是晚上。要吃水果的话饭前吃,饭后不要立即坐着或者躺着。养成良好的起居习惯。

  有氧运动包括:步行,跑步,游泳,骑车(自行车)、拳击等等。在这推荐的就是跑步和游泳。

  在这要注意的是:有氧运动必须持续达到40分钟以上才会消耗脂肪。

  可以游泳持续一个小时,要不然就跑步。可以选择健身房的跑步机(就是枯燥一点)上面有减肥模式:跑几分钟走几分钟那种,持续1个小时。跑步的方法是早晨起来(当然你可以晚上,有分析指出晚上效果更好)跑400米操场的,跑3圈走2圈跑3圈走2圈跑3圈走2圈最后跑3圈。跑的时候慢跑,控制呼吸和步伐。走的时候要注意一定要快走,走的越快越好,因为这样也是消耗脂肪的。

  在这里要说一下为什么要跑跑走走的,因为有分析指出这种跑走结合的方法是减肥的最佳方法,况且也不可能一直跑一个小时不停下来。

  像这样的有氧运动一周3-4次最佳,但是每次都要保证40分钟以上。过多反而会造成运动性疲劳,对身体不好。

  可以1 3 5做有氧运动,隔天2 4做无氧运动也就是器械。 有氧运动帮助瘦身而器械帮你塑身。

  腹肌的锻炼方法:做仰卧起坐分组,循序渐进。例如要做200个,50个一组,做4组,每组之间休息1-2分钟。适应以后逐渐将量增加上去。当然一开始不要就做200个,一点一点逐渐加上去。做的时候动作要慢,当背部和器械板或地面达到45度角时感觉到腹肌在用力 这时停顿一下,慢起慢落。动作不要快,否则容易变形。

  1、饮食原则:低热量,低脂肪,禁烟酒辛辣食物,饮食清淡,适当吃碱性食物,多喝水。

  2、健身原则:有氧无氧结合,30分钟 30分钟。采用中低强度、频率和时间。训练过程中严密监测自己的身体变化,如果不适要马上停止训练、休息或找医生处理。

  早餐:适量全麦面包(可以根据口味用米饭、面条代替)、2个鸡蛋白、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果

  中餐:一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜,2两米饭

  训练餐(训练后20分钟):1个香蕉,1杯酸奶或豆浆,几块梳打饼干(吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段!)

  晚餐:适量鱼肉、虾肉、一些豆制品(如豆腐等。也可放在中午吃)、1个全麦馒头、1盘青菜

  睡前:一小杯酸奶或豆浆、1个小水果(可在睡前1小时吃)

  午餐:米饭150克,猪肉30克,豆腐50克、蔬菜150克。

  晚餐:面条150克、豆芽150克、植物油10克、虾米50克。

  展开全部每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

  以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处

  3~4周开始训练2~3组,每组12~16RM。

  第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12RM。

  第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12RM和6~10RM相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划

  展开全部以增肌为目的,俗话说三分练,七分吃,你如果很瘦的话一定要多吃碳水化合物。

  每周4练的计划,可以隔一天一练,重量根据自己的能力改善,慢慢增加,次数要达到

  平板卧推4组:12次30公斤,8次60公斤,8次60公斤,12次30公斤

  站姿弯杆杠铃二头肌臂屈伸4组:8次20公斤,8次30公斤,8次30公斤,8次20公斤

  俯身划船4组:10次30公斤,8次50公斤,8次50公斤,10次30公斤

  器械拉力后背训练器4组:12次一组重量自调

  杠铃深蹲5组:抗100斤杠铃每组10——12次

  颈前杠铃托举4组:30公斤10次,40公斤8次,40公斤8次,30公斤10次

  哑铃推举4组:每只哑铃20斤双手推举2只哑铃,10次一组

  颈后杠铃推举4组:30公斤10次,40公斤8次,40公斤8次,30公斤10次

  仰卧起坐4组:斜面背负5公斤铁牌,12次一组

  周日:建议跑步20分钟,心跳=(220-年龄)*0.6就行了

  每次训练完力量和训练之前都最好跑步或者椭圆机10分钟

  这个是初期计划,可以先执行3个月左右看看效果

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